Spordan sonra kas ağrısı neden olur, hamlık ne zaman geçer?

Spordan bir iki gün sonra gelen kas ağrısının, yani halk arasındaki adıyla hamlığın sebebi laktik asit değil. Kas, alışık olmadığı bir zorlanmadan sonra kendini onarıyor ve bu onarım ağrı olarak hissediliyor.

Ağrı tipik olarak ilk gün artar, ikinci üçüncü gün zirve yapar ve bir hafta içinde geçer. Bir de şunu bilin: ağrı olması antrenmanın işe yaradığını, olmaması da boşa gittiğini göstermez.

Laktik asit değilse ne?

Laktik asit hikâyesi hâlâ çok yaygın. Hatta "su için, laktik asit dağılsın" diye tavsiye edenler var. Ama bunu test eden basit bir deney var.

Araştırmacılar aynı kişilere bir gün düz zeminde, bir gün yokuş aşağı 45 dakika koşturdu. Düz koşuda kandaki laktat yükseldi ama ertesi günler ağrı olmadı. Yokuş aşağı koşuda laktat yükselmedi ama belirgin bir ağrı geldi.

Farkı yaratan şey şu: yokuş aşağı inerken bacak kaslarınız frene basar gibi, uzarken yük taşır. Kasın uzarken çalıştığı bu tür hareketler, yani ağırlığı ya da bandı yavaşça geri bırakmak, merdiven inmek, yokuş aşağı yürümek, ertesi gün en çok ağrı yapan hareketler. Laktat ise egzersizden kısa süre sonra kandan temizleniyor.

Antrenman sırasında hissettiğiniz yanma ayrı bir şey. Ertesi günkü ağrıyla karıştırılmamalı.

Hamlık kaç günde geçer?

Konuyu derleyen bir çalışmaya göre tipik seyir şöyle:

Bu yüzden antrenman günü kendinizi iyi hissedip iki gün sonra merdiven inerken zorlanmanız normal.

İkinci hafta neden daha az ağrıyor?

Aynı hareketi ikinci kez yaptığınızda ağrı belirgin biçimde azalır. Kas, bir kez zorlandığı yüke karşı kendini koruyacak şekilde uyum sağlıyor.

Bu, bir programa başladığınızda ilk haftanın en zor hafta olduğu anlamına geliyor. Sonraki haftalarda ağrı azalır ama ilerleme devam eder.

Ağrı yoksa antrenman boşa mı gitti?

Hayır. "Ağrı yoksa kazanç yok" sözü yaygın ama yanlış.

Ağrı, kasın ne kadar geliştiğini değil, hareketin ne kadar yeni olduğunu gösteriyor. Bu konudaki uzman değerlendirmesi de ağrının gelişimin güvenilir bir göstergesi olmadığı sonucuna varıyor. Düzenli çalışan biri az ağrı çeker ama gelişmeye devam eder.

İlerlemenizi ağrıyla değil, yapabildiğiniz tekrar sayısıyla, kontrolle ve hareketin ne kadar zorlaştığıyla ölçün.

Benzer bir yanılgı tersinden de var. Bir süre bantla çalıştıktan sonra dambıla geçen biri ertesi gün çok ağrı çekebilir ve bunu "dambıl daha etkili" diye yorumlayabilir. Daha olası açıklama, kasların farklı bir yüklenmeyle karşılaşmış olması. Bu konu için direnç bandıyla kas yapılır mı yazısına bakabilirsiniz.

Kas ağrısına ne iyi gelir?

Yöntemler çok, işe yarayanlar az. Toparlanma yöntemlerini karşılaştıran geniş bir incelemenin ve diğer derlemelerin söylediği kabaca şu:

Esneme hakkında: Esnemenin kas ağrısını azalttığı çok yaygın bir inanç, ama on iki çalışmayı inceleyen bir Cochrane derlemesi anlamlı bir fayda bulmadı. Esnemenin başka faydaları için yapmaya devam edebilirsiniz, ama hamlığı geçirmesini beklemeyin.

Soğuk su hakkında: Buz banyosu ağrıyı biraz azaltabiliyor. Ama kas geliştirmek istiyorsanız her antrenmandan sonra düzenli yapmak iyi bir fikir olmayabilir: bazı çalışmalar antrenman sonrası düzenli soğuk suyun kas gelişimini zayıflatabildiğini gösteriyor.

Ağrı kesici kullanmak istiyorsanız eczacınıza ya da doktorunuza danışın.

Hamlık varken spor yapılır mı?

Yapılır, ama hafif tutarak. Hafif hareket ağrıyı geçici olarak azaltıyor bile.

İki yol var: ağrıyan bölgeyi daha düşük şiddette çalıştırmak ya da o gün başka bölgelere odaklanmak. Örneğin bacaklarınız ağrıyorsa o gün sırt ve göğüs çalışabilirsiniz.

Direnç bandı da kas ağrısı yapar mı?

Yapar. "Bant hafif, ağrı yapmaz" diye düşünmeyin.

Bantta en çok ağrı yapan an, bandın sizi geri çektiği ve sizin buna kontrollü direndiğiniz an. Kürek çekerken kollarınızın geri öne gittiği, squat'ta aşağı indiğiniz kısım. Bu kısmı bilerek yavaşlatırsanız hareket zorlaşır; ilk haftalarda ağrı da artar.

Elastik bantla yapılan küçük bir çalışmada da hem sporcularda hem spor yapmayanlarda ertesi gün kas ağrısı görüldü; spor yapmayanlarda daha fazla.

Yeni başlıyorsanız ilk bir iki hafta her hareketten iki setle başlayın. Kas uyum sağladıkça set ekleyin. Evde sırt antrenmanı programı da bu mantıkla başlıyor.

Ne zaman doktora gitmeli?

Normal hamlık birkaç gün içinde azalır ve gündelik hareketi zorlaştırsa da engellemez. Şunlardan biri varsa bekletmeyin, bir sağlık kuruluşuna başvurun:

• İdrarınız koyu, kola renginde ya da kırmızımsıysa
• İdrar miktarınız belirgin biçimde azaldıysa
• Ağrı olağandışı şiddetliyse ve kolunuzu ya da bacağınızı kullanmakta zorlanıyorsanız
• Belirgin bir şişlik varsa
• Ağrı bir haftayı geçtiyse ya da giderek artıyorsa

Bu belirtiler rabdomiyoliz denen ve böbreklere zarar verebilen bir durumun işareti olabilir. Antrenman sırasında ani ve keskin bir ağrı, "bir şey koptu" hissi ise hamlık değil, bir yaralanma olabilir.

Kısacası: birkaç günlük hamlık, kasın yeni bir yüke alıştığını gösterir. Geçmesini sabırla bekleyin, hafif hareket edin ve ilerlemenizi ağrıyla değil, yapabildiklerinizle ölçün.