40 yaşından sonra kas kaybı: asıl hızlı giden şey güç

40 yaşından sonra kas kaybı hakkında okuduklarınız muhtemelen biraz korkutucuydu. "Kaslar erimeye başlar", "yaşlanınca kas erimesi kaçınılmaz", "her on yılda yüzde 8 kas kaybedersiniz" gibi.

Gerçek daha az dramatik, ama gözden kaçan bir yanı var: kas kütlesi yavaş azalıyor, güç ise ondan iki ila beş kat hızlı. Kas kütlesindeki belirgin düşüş, bunu ölçen bir araştırmada 50'li yaşların sonuna doğru görünür hale geliyor. Yaşlanırken önce güç, sonra kas gidiyor.

İyi haber: ikisi de antrenmanla geri kazanılabiliyor. Kayıp hızlanmadan, 40'lı yaşlarda başlamak işi kolaylaştırıyor.

Kas ve güç yaşla ne kadar hızlı azalıyor?

"Her on yılda yüzde 3-8 kas kaybı" rakamı çok dolaşıyor, ama dayandığı ölçüme ulaşamadık; o yüzden kullanmıyoruz. Daha sağlam bulgular şöyle: Yaşla kas değişimini sayısal olarak inceleyen bir derlemeye göre kas kütlesi ileri yaşta yılda yaklaşık yüzde yarım civarı azalıyor, güç ise bunun iki ila beş katı hızla düşüyor. 70'li yaşlarındaki 1.880 kişiyi üç yıl izleyen bir araştırmada bacak gücü, bacak kasından yaklaşık üç kat hızlı azaldı. Aynı araştırmada kas kütlesini korumak, güç kaybını tek başına önlemedi.

Kas kaybını yalnızca kütle ve protein meselesi olarak görmek bu yüzden eksik kalıyor. Gücü korumanın yolu gücü çalıştırmak.

Sarkopeni nedir?

Sarkopeni, yaşa bağlı kas gücü ve kas kütlesi kaybının sağlığı etkileyecek düzeye gelmesi. Düşme, kırık ve günlük işleri yapamamakla ilişkili.

Avrupa'daki uzman grubunun 2019 tanımı bir değişiklik getirdi: artık ilk bakılan şey kas kütlesi değil, güç. Değerlendirmede el kavrama gücü ya da sandalyeden arka arkaya kalkma süresi gibi basit testler kullanılıyor.

Sarkopeni tanısını bir doktor koyar. Ama sandalyeden kalkarken kollarınızdan destek almaya başladıysanız ya da poşet taşımak eskisinden zor geliyorsa, bunu bir işaret olarak görüp hem doktorunuzla konuşmak hem de güç çalışmaya başlamak mantıklı.

Antrenman gerçekten işe yarıyor mu?

Evet. Bu konudaki kanıt güçlü.

50 yaş üstündeki kişilerle yapılmış kırktan fazla çalışmayı birleştiren bir analizde direnç antrenmanı gücü ortalama yüzde 25-30 civarında artırdı. Benzer bir analiz kas dahil yağsız kütlede de ortalama bir kiloluk artış buldu. Daha zorlayıcı ve daha fazla setle çalışanlar daha çok kazandı.

Aynı analizde yaş ilerledikçe kazanım azaldı. 70'te başlamak da işe yarıyor, ama 40'larda ya da 50'lerde başlamak daha avantajlı.

Direnç bandı yeterli mi?

Güç ve günlük işlev için evet. Kas kütlesi için kanıt daha zayıf.

Yaşlı yetişkinlerde elastik bantla yapılan yirmi beş denemeyi inceleyen güncel bir analiz, bantla çalışmanın bacak gücünü ve dengeyi iyileştirdiğini gösterdi. Bir başka analiz sandalyeden kalkma ve kalkıp yürüme gibi günlük işlev testlerinde iyileşme buldu, ama kas kütlesinde anlamlı bir fark bulmadı.

Bant, yaşla birlikte en hızlı kaybedilen gücü ve günlük işlevi korumak için kanıtla desteklenen, evde kullanılabilen bir araç.

Bir yanlış inancı da düzeltelim: "Yaş ilerledikçe hafif egzersiz ve esneme yapmalı, ağırlık tehlikeli." Kanıt tersini söylüyor. Kademeli olarak zorlaşan direnç antrenmanı, ileri yaşta da güvenle uygulanabiliyor ve kazanım zorlukla birlikte artıyor. Esneme ise kas gücünü korumuyor.

Yaşla kas kaybı nasıl önlenir? Nereden başlamalı?

Sıklık: Haftada iki üç gün. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az iki gün kas güçlendirme öneriyor; 65 yaş üstü için denge çalışmasını da ayrıca ekliyor.

Hareketler: Vücudun büyük kaslarını kapsayan altı yedi hareket.

Zorluk: İlk iki hafta tekniği öğrenin, setleri rahat bitirin. Sonra her sette son birkaç tekrarın zorlaşacağı bir kurulum arayın. Bantta zorluğu artırmak için bandı değiştirmeye gerek yok; ankrajdan bir adım uzaklaşmak ya da bandı kısaltmak yeterli. Kapıya takılan ORGO Tabata bu yüzden tek bantla uzun süre ilerlemeye izin veriyor.

Protein: Yaşlı yetişkinler için uzman grubunun önerisi günde kilo başına 1,0-1,2 gram, egzersiz yapanlar için en az 1,2 gram (PROT-AGE). Böbrek rahatsızlığınız varsa önce doktorunuza danışın.

Başlamadan önce: Kalp hastalığı, kontrolsüz yüksek tansiyon, eklem protezi ya da yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat varsa, programa başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Ayrıntılı programlar için: evde sırt antrenmanı, evde kalça ve bacak antrenmanı. Haftada kaç gün çalışmanın yeterli olduğu haftada kaç gün spor yapmalı yazısında. Kilo verirken kas kaybını önlemek ise ayrı bir yazının konusu.

Kısacası: 40'tan sonra kaslar bir anda erimiyor, ama güç sessizce azalıyor. Haftada iki gün zorlayıcı bir kuvvet çalışması, bunu yavaşlatmanın ve geri kazanmanın kanıtlanmış yolu.