Masa başı egzersizleri: 3 dakikalık mola gerçekten işe yarar mı?

"Oturmak yeni sigaradır" lafını muhtemelen duymuşsunuzdur. Abartılı, ama tamamen boş da değil.

Masa başı egzersizlerinin işe yarayan kısmı, oturmayı birkaç dakikalık hareketle bölmek. Bunun ölçülmüş bir faydası var: o gün yemekten sonraki kan şekerini düşürüyor. Bunun için germe hareketlerinden çok yürümek ya da birkaç squat yapmak işe yarıyor. Spor kıyafeti, ter ya da salon gerekmiyor.

Ofiste 3 dakikalık egzersiz molaları

Üç seçenek var. Gününüze hangisi uyuyorsa onu seçin.

Seçenek 1: Yürüyüş. Merdivenleri kullanın, koridorda bir tur atın, telefon görüşmesini ayakta ve yürüyerek yapın.

Seçenek 2: Sandalyede squat ve topuk kaldırma. Sandalyeden kalkıp oturun, 10-15 kez. Ardından ayakta 15-20 kez parmak ucuna yükselip inin. Toplam iki üç dakika.

Seçenek 3: Bantla üst vücut. Kapıya ya da sağlam bir noktaya sabitlenmiş bir bantla bir iki set kürek çekme. Kan şekerine etkisi ölçülmüş değil; o iş için bacak hareketleri daha mantıklı. Ama boyun ve omuz ağrısı yaşayan ofis çalışanlarıyla yapılan bir çalışmada, günde yalnızca iki dakika bantla çalışanlarda ağrı azaldı ve güç arttı.

Örnek bir ofis günü

Saatler önemli değil; önemli olan, uzun oturma bloklarını arada bir bölmek. ORGO Tabata gibi kapıya takılan bir bant çekmecede durur ve bir dakikada kurulur. Güvenli kurulum için direnç bandı kapıya nasıl takılır, bant hareketlerinin ayrıntısı için evde sırt antrenmanı yazısına bakabilirsiniz.

Kısa molalar neyi değiştiriyor?

Otuzdan fazla deneyi bir araya getiren bir incelemeye göre, uzun oturmayı kısa hareket molalarıyla bölmek yemekten sonraki kan şekerini ve insülini o gün için düşürüyor. Etki, fazla kilolu ve tip 2 diyabetli kişilerde daha belirgin.

Koşmanız da gerekmiyor. Tip 2 diyabetli kişilerle yapılan bir deneyde, her 30 dakikada bir üç dakikalık yarım squat ve topuk kaldırma, kan şekerini hafif yürüyüş molaları kadar düşürdü. Ayakta durmak da biraz işe yarıyor, ama yürümek daha etkili.

Bu deneyler bir günlük etkiyi ölçüyor. Yıllarca böyle molalar vermenin hastalık riskini ne kadar azalttığı henüz bilinmiyor.

Ne sıklıkla kalkmalı?

Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 rehberi oturarak geçen süreyi azaltmayı ve onu herhangi bir hareketle değiştirmeyi öneriyor, ama "her 30 dakikada bir kalkın" gibi bir sayı vermiyor.

Deneylerde 20-30 dakikada bir, 2-5 dakikalık molalar test edildi. Ofiste 30-60 dakikada bir kalkmak daha kolay uygulanır.

Oturmak gerçekten sigara kadar zararlı mı?

Hayır, ama uzun süre oturmanın zararları da uydurma değil. Bir milyondan fazla kişinin verisini toplayan geniş bir analiz30370-1), çok oturmanın daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili olduğunu gösterdi. Ama günde yaklaşık bir saat tempolu yürüyüş düzeyinde hareket edenlerde bu ilişki büyük ölçüde ortadan kalktı. Sorun masa başında geçen saatlerden çok, baştan sona hareketsiz geçen bir gün.

"Oturduktan 30 dakika sonra metabolizma yüzde 50 düşer" gibi rakamlar da dolaşıyor. Bunu gösteren bir araştırma bulamadık.

Ayakta çalışma masası işe yarar mı?

Oturmayı azaltıyor. Bir Cochrane derlemesine göre oturup kalkılabilen masalar kısa vadede günde ortalama bir buçuk saat kadar daha az oturmayı sağlıyor. Ama bunun sağlığa ne kazandırdığı ölçülmüş değil, ve ayakta durmak yürümek kadar etkili değil.

Egzersiz atıştırmalıkları nedir?

Son yıllarda "egzersiz atıştırmalığı" (exercise snack) denen bir fikir yaygınlaştı: gün içine dağılmış, bir iki dakikalık yoğun hareketler. Merdivenleri hızlı çıkmak, otobüse yetişmek için koşmak gibi.

Egzersiz yapmayan 25 binden fazla kişiyi bilekteki cihazlarla izleyen bir araştırma, günde birkaç kez bu tür kısa yoğun hareket yapanlarda ölüm riskinin daha düşük olduğunu buldu. Bu bir gözlem; kısa hareketlerin riski azalttığını kanıtlamıyor. Ama mesajı değerli: hareketin faydası için uzun bir seans şart değil.

Molalar spor yerine geçer mi?

Geçmez. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta tempolu hareket ve en az iki gün kas güçlendirme öneriyor. Molalar bunun yerine değil, yanına konur. Haftada kaç gün kas çalışmanın yeterli olduğu haftada kaç gün spor yapmalı yazısında, masa başında kamburlaşma endişesi de kambur duruş egzersizle düzelir mi yazısında.

Kısacası: masada geçen günü hareketsiz geçirmeyin. Saatte bir kalkıp iki üç dakika hareket etmek, hiçbir ekipman gerektirmeyen ve ölçülmüş bir faydası olan en basit alışkanlıklardan biri.