Seyahatte antrenman: ara verirsem kas kaybeder miyim?

Seyahatte antrenman yapamayacağınız bir hafta, aylardır yaptığınız işi silmez. Bir iki haftalık aralarda güç büyük ölçüde korunuyor. Ara uzadıkça kayıp artıyor, ama geri dönüş de sanıldığından hızlı.

Daha iyi haberi şu: korumak için her gün antrenman gerekmiyor. Haftada bir kısa ama gerçekten zorlayıcı seans, ara uzasa bile kayıpların önemli kısmını önleyebiliyor. Bunun için de bir valizdeki bant ve bir otel kapısı yetiyor.

Spora ara verirsem ne kadar kaybederim?

Tatilde spor yapmazsam kas kaybeder miyim diye düşünüyorsanız, kısa cevap: düşündüğünüz kadar değil.

Antrenmanlı gençlerle ve profesyonel sporcularla yapılan çalışmalarda iki üç haftalık aralar gücü ve kası belirgin biçimde azaltmadı (1, 2, 3).

Bunlar küçük çalışmalar ve ağırlıkla genç, antrenmanlı kişilerle yapıldı. Daha geniş tabloyu yüzü aşkın çalışmayı bir araya getiren bir analiz çiziyor: ara uzadıkça kayıp artıyor; 65 yaş üstündekilerde ve düzenli spor yapmayanlarda kayıp daha büyük oluyor.

Kaybedilenin geri gelmesi ise hızlı. On haftalık bir aranın ardından antrenmana dönenlerde kaybedilen güç ve kas kısa sürede geri kazanıldı. Altı haftalık antrenman dönemlerinin arasına üçer haftalık aralar koyan bir programda ise altı ayın sonunda kazanım, hiç ara vermeden çalışanlarla benzerdi.

Yani spora ara verince kas kaybı oluyor, ama yavaş. Bir haftalık tatil programınızı çöpe atmaz; bir aylık seyahat ise biraz önlem ister.

Korumak için ne kadar antrenman yeter?

Sandığınızdan az.

Gücü korumak için gereken asgari dozu inceleyen bir derlemeye göre gençlerde haftada bir seans ve hareket başına tek set, güç ve kası aylarca koruyabildi. Yaşı daha ileri olanlarda kası korumak için haftada iki seans ve hareket başına iki üç set gerekebiliyor.

Derlemeye göre korumanın anahtarı gün ya da set sayısından çok zorluk. Seans kısa olabilir, ama setlerin sonu gerçekten zor olmalı. Kolay geçen seanslar, az ama zor seanslar kadar korumuyor.

Seyahatte bu yüzden hedef gelişmek değil, korumak. Haftada bir iki kısa, zor seans yeterli.

Otel odasında 20 dakikalık antrenman

Ekipman: Bir direnç bandı. Hepsi bu.
Sıklık: Seyahat boyunca haftada bir iki kez.
Kural: Her setin son iki üç tekrarı gerçekten zor olsun.

Bacak hareketleri tek bacakla, çünkü bir otel odasında ağırlık yok ve iki bacakla squat hafif kalabilir. Bunun mantığını evde kalça ve bacak antrenmanı yazısında, sırt hareketlerinin ayrıntısını evde sırt antrenmanı yazısında bulabilirsiniz.

Otel kapısına bant takarken

Otel kapıları evdeki kapılardan farklı ve birkaç şeye ayrıca dikkat gerekiyor.

• Kapı sizden uzağa açılmalı. Bandı çektiğinizde kapı kasaya bastırılmalı. Hangi tarafta durduğunuzda kapının sizden uzağa açıldığını kurmadan önce kontrol edin. Giriş kapısı uymuyorsa banyo kapısına bakın.
• "Rahatsız etmeyin" kartını asın ve kapıyı kilitleyin. Çalışırken biri kapıyı açarsa bant ankrajdan kurtulur. Ortak kullanılan bağlantı kapılarını kullanmayın.
• Ankrajı test edin. Otel kapıları ağır ve kendiliğinden kapanan tipte olabilir; üst boşlukları ve contaları evdekinden farklı. Tam güçle çekmeden önce birkaç kez yavaşça çekip ankrajın yerinde durduğundan emin olun.
• Bandı kontrol edin. Valizde ezilen ya da keskin bir şeye sürtünen bant zarar görmüş olabilir.

Kapıya takmanın genel kuralları için: direnç bandı kapıya nasıl takılır.

Dar alanda antrenman için ne kadar yer lazım?

Kesin bir metrekare yok, kimse bunu ölçmüş değil. Pratik bir test var:

• Ayakta kollarınızı yana ve yukarı açtığınızda hiçbir şeye çarpmıyorsanız ayakta hareketler için yer var.
• Yere uzanabiliyorsanız köprü ve plank için yer var.
• Split squat için bir adım boyu öne ve arkaya alan yeterli.
• Kapıya bağlı hareketler için kapıdan birkaç adım geriye gidebileceğiniz boş bir hat gerekiyor. Bandın zorluğunu kapıya olan mesafeniz belirlediği için bu hat ne kadar uzunsa o kadar çok zorluk seçeneğiniz olur.

Bir otel odası, küçük bir salon ya da yatak odasının kapı önü bunların hepsini karşılar.

Apartmanda ya da otelde sessiz antrenman

Ses yapan şey ağırlık değil, darbe: zıplamak, sıçramak, bir şeyi yere bırakmak. Otel odasında egzersiz önerilerinde zıplamalı hareketler de var, ama alt kattaki komşu için bunlar kötü bir fikir.

Bant ve vücut ağırlığıyla yapılan kontrollü kuvvet hareketlerinin, yani squat, split squat, deadlift, köprü, kürek ve şınavın hiçbiri darbe içermez. Zorluğu artırmak için zıplamak yerine yavaşlayın: inişi üç saniyeye yayın, en altta bir iki saniye bekleyin. Yerde çalışıyorsanız bir havlu ya da mat kullanın.

Valize ne koymalı?

Bir direnç bandı. Kapıya sabitlenen bir bant, otel odasında dambılın veremeyeceği çekiş hareketlerini de mümkün kılıyor ve zorluğunu kapıya olan mesafenizle ayarlayabiliyorsunuz. ORGO Tabata 50 santim uzunluğunda; bir çantanın yan cebine sığar. Bandı diğer eşyalardan ayrı ve korunaklı taşımak isterseniz ORGO Taşıma Çantası bunun için tasarlandı.

Seyahatten dönünce ilk seansta biraz ağrı hissetmeniz normal. Kas, bir süre karşılaşmadığı yüke yeniden alışıyor. İlk seansı biraz hafif tutun; nedeni spordan sonra kas ağrısı yazısında.

Kısacası: seyahat antrenmanınızı bitirmez. Valizde bir bant, haftada bir iki kısa ama zor seans ve doğru kurulmuş bir otel kapısı, döndüğünüzde kaldığınız yerden devam etmenize yeter.